Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvazia
mento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;
Estimulam o esvaziamento biliar;
Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;
Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
Aceleram a motilidade intestinal;
Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);
Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;
Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso);
Quantidade recomendada
Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;
Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;
Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais,
que são ricas em fibras;
Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada,
em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate,
cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com
pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.
Consequências do baixo consumo
Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;
Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;
Aumento do risco de cancro do cólon;
Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;
Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular;
As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.
As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.
As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.
Fonte: www.supportnet.com.br
Você já ouviu aquela velha frase que antigamente as pessoas se alimentavam melhor? Que atualmente todo mundo só come comida industrializada e fast food s? Isso não deixa de ser uma verdade em certa parte. A industrialização trouxe vários benefícios no campo da alimentação nos quesitos qualidade, tempo maior para consumo dos alimentos, segurança, dentre outros. Por outro lado, não podemos culpar a industrialização por todo resto ruim que existe na alimentação nos dias atuais.
O hábito alimentar do ser humano sofreu muitas alterações por vários motivos, um exemplo é que no corre-corre do dia as pessoas ficaram cada vez mais sem tempo para fazer comida em casa. A indústria desenvolveu produtos alimentícios que fossem práticos, fáceis e rápidos para serem feitos. Entretanto isso tem um custo, que infelizmente é a nossa saúde que paga!
Um dos nutrientes que diminuíram consideravelmente na alimentação foi a fibra alimentar ou dietética que tem grande importância na nutrição humana devido ao seu potencial terapêutico em diversas doenças.
As fibras alimentares são substâncias que não são digeridas pelo nosso organismo. Elas podem ser classificadas, de acordo com a solubilidade em água, em dois tipos: solúvel e a insolúvel. As fibras alimentares solúveis são encontradas principalmente em frutas cítricas como laranja, maracujá, feijões, aveia e as insolúveis em farelo de trigo, cereais integrais, folhosos.
As fibras alimentares podem ajudar não só no tratamento como na prevenção de certas doenças como prisão de ventre, diverticulose, diabetes, obesidade, colesterol e triglicerídeos altos, e conseqüentemente na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de cólon no intestino.
Esses motivos são suficientes para que todos comecem a observar mais o que estão consumindo e tentar ao máximo aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras!!
Fonte: www.saboreseletras.com.br
Hoje em dia, com o crescente interesse do meio científico e da população
em geral, no que diz respeito a tratamento e/ou prevenção de
doenças, através da alimentação, uma nova categoria
de alimentos, batizada de alimentos funcionais ou nutracêuticos, tem
sido arduamente pesquisada.
Um alimento é considerado funcional, quando age além dos aspectos
nutricionais básicos de fornecimento de energia ou proteína,
ou seja, contribui claramente para a melhora e redução de doenças.
Isso ocorre, pois em sua composição são encontrados compostos
bioativos, capazes de atuar como moduladores dos processos metabólicos,
prevenindo o surgimento precoce de doenças degenerativas. Se pensarmos
que existe uma tendência mundial ao envelhecimento da população,
os benefícios dessa nova categoria de alimentos é de extrema
importância.
No Brasil, este segmento de mercado ainda é pequeno, porém apresenta
um grande potencial de crescimento. Dessa forma, em 30 de abril de 1999, a
Agência Nacional de Vigilância Sanitária, com o objetivo
de regulamentar este novo segmento, publicou no Diário Oficial a Portaria
N.º: 398, que visa "Estabelecer as diretrizes básicas para
análise e comprovação de propriedades funcionais e/ou
de saúde alegadas em rotulagem de alimentos".
Essa Portaria é muito importante no sentido de promover um maior esclarecimento
e segurança da população, sobre os seus aspectos positivos
e demonstrar cientificamente, que contribuirão para a melhor qualidade
e maior expectativa de vida.
Dentre os vários alimentos/nutrientes pesquisados, certamente as fibras
alimentares, são as que merecem maiores créditos, devido às
suas propriedades funcionais cientificamente comprovadas. O mercado internacional
de alimentos funcionais encontra-se na faixa dos 8 a 80 bilhões de
dólares, só nos Estados Unidos, sendo as fibras alimentares,
responsáveis por 40% desse faturamento.
As fibras têm se destacado, dentre outros produtos alimentares, devido
a sua capacidade na redução do colesterol em indivíduos
com hipercolesterolemia, além de redução da glicemia
em pacientes diabéticos, e seus efeitos benéficos no sistema
imunológico e prevenção de câncer de cólon.
Estes efietos se devem principalmente, à presença de fibras
solúveis, ricas em beta-glucanas, que são componentes estruturais
das paredes celulares de grãos.
Recentemente foi publicado no Journal of the American Medical Association,
um estudo concluindo que uma dieta rica em fibras (23 g/dia), pode reduzir
até 23% o risco de doenças coronarianas.
A seguir veremos alguns efeitos fisiológicos das fibras, responsáveis
pelas suas propriedades funcionais.
As fibras têm efeitos fisiológicos bastante importantes, como veremos a seguir, e a experiência clínica mostrou a sua importância para manter o trofismo intestinal e a integridade estrutural da mucosa intestinal, funcionando como uma barreira imunológica prevenindo a translocação bacteriana.
O epitélio intestinal é um dos grupos celulares de maior velocidade
de reprodução, estimando-se que a cada três dias toda
a mucosa digestiva é renovada. Desta forma, qualquer alteração
que interfira no crescimento ou divisão celular deste sistema, poderá
ocasionar perda ou achatamento do epitélio, comprometendo a integridade
estrutural desta barreira.
Trabalhos experimentais, nos últimos 25 anos, sugerem que dietas sem
resíduo, associam-se a atrofia do íleo e do colo e que o fornecimento
de fibras dietéticas restaura a massa e a normalidade anatômica
destes órgãos.
As fibras sofrem fermentação colônia, tendo como resultado,
a formação de AGCC -Ácidos graxos de cadeia curta (acético,
propiônico, butírico) e alguns gases (metano, hidrogênio,
CO2).
Os AGCC estão particularmente envolvidos na regulação
da divisão e morte celular, sustentando o ritmo normal de renovação,
essencial para garantir as trocas constantes do epitélio digestivo.
Outra justificativa aventada é que as fibras, especialmente as solúveis,
aumentam a viscosidade do conteúdo entérico, e seria esta viscosidade
um dos estímulos para a divisão celular.
As fibras influenciam o crescimento e a composição da flora
bacteriana. Ela, por sua vez, é a responsável pela fermentação
e conseqüente formação dos AGCC. Então, sempre que
ocorrem mudanças na dieta ingerida, tornam-se necessários diversos
dias para a flora se adaptar aos novos substratos e fermenta-los e eficientemente.
Os AGCC estão associados com melhor evolução de diversas
doenças colônicas, prevenção de translocação
bacteriana e regressão de diarréias, pelas razões que
seguem:
1. Fonte de energia para os colonócitos.
2. Tem efeitos reguladores na proliferação celular do colo
3. Aumentam o fluxo sangüíneo no colo
4. Melhoram absorção de água e sódio
5. Aumentam secreção digestivas, incentivando sistema nervoso
e hormônios do trato digestivo, regulando o transito intestinal.
As fibras dietéticas tem uma grande atuação no sentido de garantir a redução das concentrações do colesterol sérico. O mecanismo responsável por esse efeito hipolipidêmico é a capacidade das fibras em absorver ácidos biliares, o que provoca o aumenta do desvio do colesterol endógeno para uma nova síntese de ácidos biliares. Também observa-se um aumento significativo de gordura fecal, no consumo de uma dieta rica em fibras, concluindo-se, que sua absorção, está diminuída.
A obstipação é um problema muito comum entre adultos e idosos do mundo ocidental, atingindo especialmente o sexo feminino. A escassez de fibras na dieta, constitui num dos mais importantes transtornos nesta afecção e a sua reposição leva a uma significativa melhora. As causas da melhora e aumento do peso das fezes relacionam-se com absorção de água (amolecimento do bolo fecal, facilitando propulsão e eliminação), e aumento da nossa massa bacteriana e excreção de fibras não degradadas.
Dutch RDA (1989) - 12,5g fibra/1.000kcal/dia
Nordic RDA (1996) - 12,5g fibra/1.000kcal/dia
German RDA (1991) - 12,5g fibra/1.000kcal/dia
UK Dept. of health (1991) - 18,0g/dia
US RDA (1989) - defende alimentação rica em fibra, mas não
cita categoria ou números.
American health foundation (1995):
Idade superior a 02 anos
Idade + 05g fibra/dia (valor mínimo)
Idade + 10g fibra/dia (valor máximo)
Sociedade alemã de nutrição (1991): 12,5g /1.000kcal/dia.
As fibras compõem uma família bastante heterogênea,
com propriedades fisiológicas bem diversificadas e importantes para
a manutenção de uma vida saudável.
Entende-se que, apenas uma associação de numerosas fontes de
fibra é capaz de propiciar todo o espectro de qualidades descritas.
Fonte: www.supportnet.com.br
A fibra dietética é definida como partes de paredes celulares de vegetais, resistentes à quebra de suas moléculas. Podem interferir no metabolismo de lipídios, carboidratos, garantindo a absorção mais lenta de nutrientes pelo organismo, promovendo a sensação de saciedade, evitando os famosos surtos de "beliscos", contribuindo no controle do peso e nos níveis de açúcar no sangue, no caso dos diabéticos. As fibras podem ser classificadas em:
- Solúveis: são aquelas que em contato com a água, formam gel, resultando em mistura de alta viscosidade. Com grandes benefÌcios ao organismo como a ação contra doenças cardiovasculares e provável proteção contra o câncer cólorretal. Encontradas no farelo de aveia, grãos ricos em pectina como feijões, lentilha, grão de bico, sementes, vegetais e frutas.
- Insolúveis: são as que captam pouca água, originando uma mistura de baixa viscosidade. Impedem o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo, contribuem para o aumento do bolo fecal, prevenindo a constipação, condição agravante a doenças como: hemorróidas, diverticulites (inflamação do intestino), entre outras. Encontradas em grãos e cereais integrais em geral.
Recomenda-se o consumo diário de 25 a 30 gramas de fibras para indivíduos adultos saudáveis. Para um melhor aproveitamento, alguns fatores devem ser considerados, como sua qualidade, quantidade consumida, estágio de vida do vegetal (quanto mais jovem melhor), cocção e processamento tecnológico.
A maior parte dos alimentos naturais-integrais são ótimas fontes de fibras, porém, dentro da linha de produtos Mãe Terra, podemos destacar a nova linha de Cookies e biscoitos, o Fibret 73, o Farelo de Aveia, a Fibra de Trigo, a Farinha de Trigo Integral, o Arroz Integral, a Semente de Linhaça, entre outros.
Fonte: www.maeterra.com.br
